빈혈 개선을 위한 요가 자세와 철분이 풍부한 음식

 
빈혈로 불편함을 느끼시나요?
올바른 식단과 함께 요가를 병행하면 혈액 순환을 촉진하여 빈혈 개선에 도움이 될 수 있습니다.
이번 글에서는 빈혈에 도움이 되는 요가 아사나와 빈혈 개선을 위한 음식을 소개해 드립니다. 모든 아사나는 아헹가 요가시리즈 1 - 요가 디피카(Yoga Dipika)을 참고하여 작성하였고, 요가를 처음 접하는 분들도 할 수 있는 초급 아사나로 선별하였습니다.

 

모든 아사나는 몸과 마음의 균형을 위해 단계별로 적용해 봅니다. 전문가의 지도와 함께 개인의 능력, 신체적인 유연성, 체격에 따라 적용하는 것이 바람직합니다. 아사나를 수행하는 데 있어서, 상식적인 선에서 몸의 반응을 지켜보도록 하고, 이 자세를 유지할 수 있는 시간을 정할 것을 추천드립니다.
 

 

빈혈 개선에 도움을 주는 요가 아사나 3가지

• 사람바 시르사아사나 (Sirsasana)
• 사람바 사르반가아사나 (Salamba Sarvangasana)
• 웃타나아사나 (Uttanasana)

 

 

 

사람바 시르사아사나 (Salamba Sirsasana)

 
아사나의 아버지로 불리는 자세로 물구나무서기 자세입니다. 이 아사나는 부교감신경을 활성화하 자세로 우리몸의 에너지를 활성화는데 도움을 줍니다. 초보자는 벽에 기대어 연습하는 것을 추천해 드리고, 반드시 지도자의 지도하에 진행될 수 있도록 합니다. 
 
초보자를 위한 방법
1. 바닥에 담요나 매트를 깔고, 그 가까이게 무릎을 꿇고 앉는다
2. 담요의 중앙에 팔뚝을 놓고, 팔꿈치 사이의 간격은 어깨너비보다 넓지 않도록 한다
3. 엄지부터 새끼손가락까지 깍지를 끼어서 손날을 매트 위에 놓는다. 머리로 서는 동안 손가락은 단단히 깍지 낀 상태여야 한다.
4. 머리의 정수리 부분만을 담요 위에 놓고, 이마나 후부를 놓아선 안 된다.
5. 머리 위치를 확실히 정하고, 발가락을 머리 쪽으로 가까이 이동함으로써 코어의 힘을 이용하여 마루에서 무릎을 들어 올린다.
6. 코어 균형을 잡고 단계적으로 다리를 들어 올린다. 
7. 호흡과함께 미세하게 움직이는 나의 몸을 느껴본다.
8. 자세에서 내려올 때는 한번에 급하게 내려오지 마시고, 천천히 단계를 밟아 아기자세에서 잠시 쉬며 호흡한다.
 

 

 

 

 

 

 

사람바 사르반가아사나 (Salamba Sarvangasana)

아사나의 어머니로 불리는 자세로 어깨 서기 자세입니다. 이 아사나는 교감신경을 활성화 균형 잡히고 잘 발달 몸과 두뇌의 기능을 활성화하는데 도움을 주는 자세입니다. 이 아사나를 규칙적으로 수행한다면 생기와 힘을 얻음으로써 행복하고 자신있는 생활을 하는 데 도움이 됩니다. 
 
초보자를 위한 방법
1. 매트 위에 편안하게 누워서 시작하는 자세이다.
2. 숨을 내쉬며 무릎을 구부려 허벅지가 배를 누를 때까지 배 쪽으로 다리를 당긴다.
3. 숨을 내쉬며 엉덩이를 마루에서 들어 올리고, 팔꿈치를 구부려 손을 엉덩이 뒤에 놓는다.
4. 숨을 내쉬며 가슴이 턱에 닿을 때까지 몸통을 손으로 받쳐 마루와 수직이 되게 올린다. 
5. 숨을 내쉬며 발가락을 위로 향한 채 다리를 똑바로 뻗는다.
6. 고르게 호흡하면서, 이 자세로 5분간 유지한다.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

웃타나아사나 (Uttanasana)

이 아사나는 안정과 평온을 느낄수 있도록 도와주는 자세로 뇌세포를 진정시켜 쉽게 흥분하는 사람에게 도움이 되는 자세입니다. 머리가 무겁게 느껴지고 시르아사나를 시도할 때 얼굴이 붉어지거나 불편함이 느껴지는 분들은 욷타나아사나를 먼저 하도록 합니다. 
 
초보자를 위한 방법
1. 타다아사나(산자세)로 선다
2. 숨을 내쉬며 몸을 앞으로 구부리고 손가락을 마루에 댄다.
3. 머리를 위로 들고, 척추를 쭉 편다.
4. 이 자세를 유지하고 두 번 깊게 숨을 쉰다. 숨을 내쉬며 몸통을 다리에, 머리를 무릎에 붙이도록 노력하며 1분간 유지한다.
5. 숨을 들이쉬며, 손바닥을 마루에서 떼지 않은 채 머리를 무릎에서 든다.
6. 두 번 숨을 쉰 후 깊이 들이쉬며, 마루에서 손을 떼어 타다아사나(산자세)로 돌아간다. 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

빈혈에 효과적인 철분이 풍부한 음식 5가지

여성분들은 생리주기에 갑자기 핑 돌거나 눈앞이 반짝이는 경험 하곤합니다. 빈혈은 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많은데, 방치할 경우 위험을 초래할 수도 있기 때문에, 이를 예방하기 위해서는 규칙적인 운동과 좋은 음식을 섭취하는 것을 생활 습관화하는 것이 중요합니다. 소고기, 달걀노른자, 미역, 시금치, 토마토는 철분이 많이 함유된 음식으로 빈혈 개선에 도움이 되지만, 차나 커피와 함께할 경우, 철분 흡수를 방해하기에 식사 직후 섭취를 피하는것이 좋습니다. 
 
1. 소고기: 비타민 B12가 풍부한 소고기는 적혈구 생산에 관여하는 엽산의 활동을 도와 빈혈 예방에 도움이 된다. 철분이 많이 요구되는 임산부나 수유기 여성에게 필요한 음식이고, 특히 아이의 성장 발달에 좋은 음식이다.
 
2. 달걀노른자: 모든 영양소를 갖춘 완전식품으로, 특히 달걀노른자는 철 결핍성 빈혈 예방에 도움을 준다.
 
3. 미역: 우리나라는 산모가 아이를 낳고 미역국을 먹는다. 미역에는 엽산은 물론 철분까지 풍부해 빈혈에 좋고, 피를 맑게 하고 혈액순환을 도와준다.
 
4. 시금치: 빈혈에 좋은 철분, 엽산, 망간이 함유되어 있고 가격도 저렴해서 부담 없이 먹을 수 있는 음식이다.
 
5. 토마토: 철분, 엽산, 비타민C를 함유하고 있어 빈혈 예방에 이로운 작용을 한다.