어깨 통증 완화를 돕는 요가 동작과 항염증 음식

어깨를 움직일 때 뻐근함이 생기거나 무겁다는 느낌을 받을 때가 있습니다. 무거운 것을 들고 난 후, 격한 운동을 한 후에 찾아오는 어깨 통증도 있지만, 이유를 알 수 없이 주기적으로 찾아오는 어깨 통증도 있습니다. 이번에는 어깨 관절의 유연함을 주어 통증을 개선시켜 주는 요가 아사나와 염증을 줄여주는 식단에 대해 알아보겠습니다. 모든 아사나는 아헹가 요가시리즈 1 - 요가 디피카(Yoga Dipika)을 참고하여 작성하였고, 요가를 처음 접하는 분들도 할 수 있는 초급 아사나로 선별하였습니다.

 

모든 아사나는 몸과 마음의 균형을 위해 단계별로 적용하고, 전문가의 지도와 함께 개인의 능력, 신체적인 유연성, 체격에 따라 적용하는 것이 바람직합니다. 아사나를 수행하는 데 있어서, 상식적인 선에서 몸의 반응을 지켜보도록 하고, 이 자세를 유지할 수 있는 시간을 각자의 상태에 맞게 정하는 것을 추천드립니다. 

 

어깨 통증 완화에 좋은 요가 동작 4가지 

 

• 비라바드라아사나 (Virabhadrasana)
• 할라아사나 (Halasana)
• 아도 무카 스바나아사나 (Adho Mukha Svanasana)
• 우스트라아사나 (Ustrasana)

 

 

 

 

비라바드라아사나 ( Virabhadrasana)

비라바드라아사나는 비라바드라의 강인한 영웅의 모습을 나타내는 요가 아사나입니다. 이 자세는 영웅의 모습처럼 당당하고 자신감 있게 가슴을 완전히 펴고 손을 번쩍 들어 올려 어깨와 등의 뻐근함을 완화시키는 데에 도움을 줍니다. 모든 서기 자세는 힘이 필요하고, 특히 비라바드라 아사나는 힘이 더하기 때문에 동작 중에 호흡이 빨라질 경우, 멈추고 타다아사나로 돌아온다.  

 

초보자를 위한 방법

1. 타다아사나 (산자세)로 선다.

2. 양팔을 머리 위로 올리고, 손바닥을 위로 쭉 뻗어 합장한다.

3. 숨을 깊게 들이쉬며, 두 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 옆으로 벌려준다. 

4. 숨을 내쉬며, 몸통을 오른쪽으로 돌린다. 동시에 오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발은 오른쪽으로 약간 돌립니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 허벅지가 매트와 평행이 되도록 하고, 오른쪽 정강이는 매트와 수직을 이루게 한다.

5. 왼쪽 다리를 쭉 뻗고 무릎에 힘을 준다.

6. 얼굴, 가슴, 오른쪽 무릎은 오른발과 같은 방향으로 향해야 한다. 머리를 뒤로 젖히고, 척추를 꼬리뼈에서부터 쭉 뻗어 올리고 합장한 손바닥을 본다.

7. 이 자세를 20-30초 정상 호흡하면서 유지한다. 

8. 왼쪽도 4~6번까지의 동작을 되풀이한다.9. 숨을 내쉬며 다시 타다아사나로 돌아온다. 

 

 

 

 

 

 

 

할라아사나 (Halasana)

할라아사나는 몸을 머리 뒤로 넘기는 역자세로, 이 자세가 쟁기와 비슷해서 이름 붙여진 쟁기자세입니다. 이 자세는 어깨와 팔꿈치의 경직과 요통과 등의 관절염이 있는 사람들에게 도움을 줍니다. 동작중에 피가 머리에 가득찬 느낌이나 피가 갑자기 몰리는 느낌이 든다면 자세를 서서히 풀어 사바아사나 (송장자세)로 돌아와 호흡합니다. 모든 자세는 무리하지 않고 자신의 호흡과 신체적인 능력에 맞추어 단계별로 진행합니다. 

 

초보자를 위한 방법 (할라아사나 변형)

1. 매트에 누워서 시작한다. 

2. 두 손으로 허리를 받치고 코어의 힘을 이용하여 두 다리를 들어 머리 뒤로 넘겨준다. 이 때 팔꿈치가 너무 옆으로 벌어지지 않도록 한다. 두 다리는 쭉 뻗어내고, 발끝은 매트위에 내려 놓는다. 

3. 손을 등 중앙에 대고 눌러, 몸통이 마루와 수직이 되게 한다. 

4. 정상호흡하면서 1~5분까지 유지해본다.

5. 손을 풀고 서서히 척추 하나하나를 매트위에 내려놓는 느낌으로 서서히 미끄러져 내려온다. 등을 대고 바로 누워서 힘을 뺀다.

 

 

 

 

 

 

 

아도 무카 스바나아사나 (Adho Mukha Svanasana)

요가 수업 시간에 아마 가장 많이 취하는 자세가 아도 무카 스바나아사나, 견상자세일 것입니다. 한 아사나에서 다른 아사나로 넘어갈때, 힘든 아사나후에 쉬어갈때 아도 무카 스바나아사나를 거쳐서 진행합니다. 이는 이 아사나가 원기를 회복시키는 자세이기 때문입니다. 뻗쳐 있는 개의 모습을 닮은 자세로, 머리와 다리의 앞면을 아래로, 다리의 뒷면을 위로 향하게 하는 자세입니다. 이 아사나의 수행은 우리가 지쳤을 때 피로를 없애주고 다시 활력을 찾을 수 있도록 도와주고, 어깨뼈 부분의 경직을 완화시켜주고, 어깨 관절통도 줄여주는데 도움이 됩니다.

 

초보자를 위한 방법

1. 얼굴을 아래로 향하고, 배를 매트에 대고 엎드린다. 두 발은 30cm정도 벌린다.

2. 손바닥을 가슴 옆에 두고, 손가락을 펴서 머리 방향으로 향하게 한다. 

3. 숨을 내쉬며, 몸통을 들어올리고, 머리는 자신의 배꼽을 볼수 있도록 한다. 손바닥 전체로 매트를 밀어 팔을 쭉 펴고, 다리를 꼿꼿이 하고 발 뒤꿈치로 마루를 누른다. 발뒤꿈치와 발바닥은 매트에 내려놓을 수 있도록 노력한다. 균형이 전체적으로 뒤로 향할 수 있도록 한다. 

4. 귀와 어깨 사이가 멀어지도록 하며, 승모근에 힘을 주지 않고 어깨가 편안할 수 있도록 팔을 뻗어준다. 

5. 깊은 호흡을 하면서 약 1분동안 이 자세를 유지한다.

6. 숨을 내쉬며 머리를 들어올린다. 몸통을 앞으로 뻗으며, 몸 전체를 부드럽게 매트에 내려서 긴장을 푼다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

우스트라아사나 (Ustrasana)

우스트라아사나는 낙타자세이다. 이 자세는 어깨가 처지고 등이 굽은 사람들에게 도움을 주는 자세입니다. 척추 전체가 뒤로 펴지고 어깨와 가슴이 펴지는 자세로 처음부터 너무 욕심을 내지말고 단계별로 자신의 신체 능력과 호흡에 맞게 취해봅니다. 

 

초보자를 위한 방법

1. 매트에 무릎을 꿇고, 초보자는 다리는 어깨너비 정도로 벌려 앉는다.

2. 허리를 쭉 펴고 허벅지를 쭉 뻗어 일어나고, 손바닥은 엉덩이와 허리 사이에 올려놓는다. 

3. 큰 포물선을 그리는 느낌으로 척추를 뒤로 휘게한다. 이때 가슴을 들어올리고, 골반을 앞으로 밀어내고, 발등으로 매트를 밀어낸다. 

4. 숨을 내쉬며, 오른쪽 손이 오른쪽 발뒤꿈치에 닿고, 왼쪽 손이 왼쪽 발뒤꿈치에 닿을 수 있도록 척추를 뒤로 휘게 한다.

5. 숙련자는 손바닥으로 발바닥에 올려놓고, 머리를 뒤로 젖히고 허벅지와 매트가 직각을 이루게한다. 

6. 정상 호흡하면서 약 30초 동안 이 자세를 유지한다.

7. 손을 하나씩 떼어 엉덩이와 허리사이에 올려놓고, 매트에 앉아 긴장을 푼다. 

 

 

 

 

 

관절염에 좋은 항염증 음식 4가지

 

바쁜 일상을 살아가는 우리는 미세염증, 만성염증에 노출된 식습관을 갖고 살아가기 쉽습니다. 체내 염증을 줄이기 위해서는 장기적으로 식습관 개선과 항염증 생활방식에 집중해야합니다. 베리류 과일, 브로콜리, 등푸른 생선, 강황 등에는 항염증 효과가 있는 영양소들이 함유되어 있기에 매 끼 식단에 참고하여 올바른 식습관을 갖도록 노력해봅니다. 특히 어깨 통증으로 관절통이 있는 분들은 어깨 통증을 완화시켜주는 요가 아사나와 함께 항염증 식단을 챙겨보시길 추천드립니다. 

 

1. 베리류 과일 : 베리류에 함유되어 있는 안토시아닌이라고 불리는 항산화 물질이 몸에서 항염증 효과를 나타낸다. 딸기, 블루베리, 블랙베리를 통해서 섭취할 수 있다.  

 

2. 브로콜리: 

브로콜리, 컬리플라워, 케일과 같은 채소에는 항산화제의 항염증 효과가 있다.

 

3. 등푸른 생선 : 

지방이 많은 생선은 단백질과 오메가 3를 함유하고 있어 항염증에 좋은 음식이다. 

 

4. 강황 : 

강황에는 강력한 항염증 영양소인 커큐민이 함유되어 있어 염증을 줄여주는 좋은 음식이다. 강황가루나 강황가루 보충제, 커리를 통해서 섭취할 수 있다.