감기 예방을 위한 요가 자세와 비타민C가 풍부한 음식

감기예방을 위한 요가동작 4가지

 

감기는 가장 흔한 감염병입니다. 계절이 변하거나, 일교차가 크거나, 스트레스나 피로에 누적되어 면역력이 떨어졌을 때 바이러스에 감염되기가 쉽습니다. 평상시 규칙적인 운동과 비타민 C가 풍부한 음식들을 잘 섭취해주면 감기예방에 도움이 됩니다. 

 

모든 아사나는 아헹가 요가시리즈 1 - 요가 디피카(Yoga Dipika)을 참고하여 작성하였고, 요가를 처음 접하는 분들도 할 수 있는 초급 아사나로 선별하였습니다. 아사나는 몸과 마음의 균형을 위해 단계별로 적용하고, 전문가의 지도와 함께 개인의 능력, 신체적인 유연성, 체격에 따라 적용하는 것이 바람직합니다. 

 

 

 

• 파스치모타나아사나 (Paschimottanaasana)
• 시르사아사나 (Sirsasana)
• 사람바 사르반가아사나 (Salamba Sarvangasana)
• 웃타나아사나 (Uttanasana)

 

 

 

파스치모타나아사나 (Paschimottanaasana)

 

파스치마 Paschima는 서쪽, 태양을 등지는 부분으로 신체를 생각해보면 몸 전체의 뒷부분을 뜻합니다. 파스치모타나아사나는 전굴자세로 상체를 숙여 쭉 뻗은 다리쪽으로 내려놓는 자세를 취하는데, 이는 몸에 생기를 주고 마음을 평온하게 해줍니다.

 

초보자를 위한 방법

1. 매트에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 손바닥을 엉덩이 옆에 두고 가볍게 호흡한다.

2. 숨을 내쉬며 팔을 다리쪽으로 쭉 뻗어 발가락을 잡아본다. 발가락이 잡히지 않을경우 발목이나 종아리 아랫부분을 잡도록 한다.

3. 척추를 쭉 펴고 등을 오목하게 유지한다. 처음에는 고양이 등처럼 되기가 쉬운데 이것은 어깨부분에서만 척추를 뻗었기 때문이다. 그러므로 골반으로부터 뻗는 올바른 전굴자세와 어깨로부터 팔을 쭉 뻗는 방법을 천천히 수행할수 있도록 연습해본다.

4. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부려 몸통을 앞쪽으로 내밀어 이마를 무릎에 닿도록 노력한다.

5. 자연스런 호흡과 함께 1분에서 5분정도 유지한다.

6. 파스치모타나아사나를 제대로 한다면 등에서 어떤 무게도 느끼지 않게된다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

시르사아사나 (Sirsasana)

 
아사나의 아버지로 불리는 자세로 물구나무서기 자세입니다. 이 아사나는 부교감신경을 활성화하 자세로 우리몸의 에너지를 활성화는데 도움을 줍니다. 초보자는 벽에 기대어 연습하는 것을 추천해 드리고, 반드시 지도자의 지도하에 진행될 수 있도록 합니다. 
 
초보자를 위한 방법
1. 바닥에 담요나 매트를 깔고, 그 가까이게 무릎을 꿇고 앉는다
2. 담요의 중앙에 팔뚝을 놓고, 팔꿈치 사이의 간격은 어깨너비보다 넓지 않도록 한다
3. 엄지부터 새끼손가락까지 깍지를 끼어서 손날을 매트 위에 놓는다. 머리로 서는 동안 손가락은 단단히 깍지 낀 상태여야 한다.
4. 머리의 정수리 부분만을 담요 위에 놓고, 이마나 후부를 놓아선 안 된다.
5. 머리 위치를 확실히 정하고, 발가락을 머리 쪽으로 가까이 이동함으로써 코어의 힘을 이용하여 마루에서 무릎을 들어 올린다.
6. 코어 균형을 잡고 단계적으로 다리를 들어 올린다. 
7. 호흡과함께 미세하게 움직이는 나의 몸을 느껴본다.
8. 자세에서 내려올 때는 한번에 급하게 내려오지 마시고, 천천히 단계를 밟아 아기자세에서 잠시 쉬며 호흡한다.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

사람바 사르반가아사나 (Salamba Sarvangasana)

아사나의 어머니로 불리는 자세로 어깨 서기 자세입니다. 이 아사나는 교감신경을 활성화 균형 잡히고 잘 발달 몸과 두뇌의 기능을 활성화하는데 도움을 주는 자세입니다. 이 아사나를 규칙적으로 수행한다면 생기와 힘을 얻음으로써 행복하고 자신있는 생활을 하는 데 도움이 됩니다. 
 
초보자를 위한 방법
1. 매트 위에 편안하게 누워서 시작하는 자세이다.
2. 숨을 내쉬며 무릎을 구부려 허벅지가 배를 누를 때까지 배 쪽으로 다리를 당긴다.
3. 숨을 내쉬며 엉덩이를 마루에서 들어 올리고, 팔꿈치를 구부려 손을 엉덩이 뒤에 놓는다.
4. 숨을 내쉬며 가슴이 턱에 닿을 때까지 몸통을 손으로 받쳐 마루와 수직이 되게 올린다. 
5. 숨을 내쉬며 발가락을 위로 향한 채 다리를 똑바로 뻗는다.
6. 고르게 호흡하면서, 이 자세로 5분간 유지한다.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

웃타나아사나 (Uttanasana)

이 아사나는 안정과 평온을 느낄수 있도록 도와주는 자세로 뇌세포를 진정시켜 쉽게 흥분하는 사람에게 도움이 되는 자세입니다. 머리가 무겁게 느껴지고 시르아사나를 시도할 때 얼굴이 붉어지거나 불편함이 느껴지는 분들은 욷타나아사나를 먼저 하도록 합니다. 
 
초보자를 위한 방법
1. 타다아사나(산자세)로 선다
2. 숨을 내쉬며 몸을 앞으로 구부리고 손가락을 마루에 댄다.
3. 머리를 위로 들고, 척추를 쭉 편다.
4. 이 자세를 유지하고 두 번 깊게 숨을 쉰다. 숨을 내쉬며 몸통을 다리에, 머리를 무릎에 붙이도록 노력하며 1분간 유지한다.
5. 숨을 들이쉬며, 손바닥을 마루에서 떼지 않은 채 머리를 무릎에서 든다.
6. 두 번 숨을 쉰 후 깊이 들이쉬며, 마루에서 손을 떼어 타다아사나(산자세)로 돌아간다. 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

감기예방을 위한 비타민 C가 풍부한 채소

 

환절기에는 신체 면역력이 떨어져 감기에 걸리기 쉽습니다. 비타민은 특히 감기예방에 효과적이어서 떨어진 신체기능을 회복시키는데 도움이 됩니다. 감기에 걸리면 유자차, 레몬차, 귤차 등 비타민 C가 풍부한 과일을 먹거나 차로 마시면 도움이 됩니다. 그밖에 감기예방을 돕는 비타민 C가 풍부한 채소는 아래와 같습니다. 

 

• 브로콜리 : 감자의 7배나 되는 비타민 C를 함유하고 있어 감기예방에 도움이 된다. 브로콜리는 데쳐서 샐러드로 먹거나, 양파와 감자를 넣고 스프로 만들어 먹어도 좋다. 
• 호박: 호박의 베타카로틴은 감기에 대한 저향력을 높여주고 비타민 C도 함유하고 있다. 단호박죽은 추운 겨울 감기예방에도 좋은 음식이다.
• 감자: 감자의 비타민 C는 가열하여도 파괴되지 않아 감기예방에 좋은 식재료이다. 감자는 조리법이 다양하여 개개인의 기호에 맞게 조리하여 섭취하기 알맞은 채소이다. 
• 배추: 배추에는 비타민 C가 많아 면역력을 높여 감기예방과 피로회복에 좋다. 
• 시금치: 시금치는 베타카로틴, 비타민 C, 칼슘, 철분이 풍부하여 감기예방에 좋은 식재료이다.