편두통 완화를 위한 요가 동작과 요가 호흡법

편두통은 단순한 두통이 아니다. 강렬한 통증과 함께 메스꺼움, 빛과 소리에 대한 민감함, 심지어 시야 장애까지 동반할 수 있다. 이런 증상이 발생하면 일상생활이 크게 방해받으며, 약을 먹어도 쉽게 낫지 않는 경우가 많다. 하지만 모든 편두통 환자가 약물치료를 선호하는 것은 아니다. 일부 사람들은 장기적인 약물 복용의 부작용을 우려하며, 자연적인 방법을 찾고 있다.

 

그렇다면 요가는 어떨까? 요가는 단순한 운동이 아니다. 심신을 조화롭게 만들고, 스트레스를 완화하며, 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움을 준다. 특히 일부 요가 동작과 호흡법은 편두통 완화에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 오늘은 편두통을 줄이는 데 도움이 되는 요가 동작과 요가 호흡법에 대해 자세히 알아보자.

 

모든 아사나는 아헹가 요가시리즈 1 - 요가 디피카(Yoga Dipika)을 참고하여 작성하였고, 요가를 처음 접하는 분들도 할 수 있는 초급 아사나로 선별하였습니다. 아사나는 몸과 마음의 균형을 위해 단계별로 적용하고, 전문가의 지도와 함께 개인의 능력, 신체적인 유연성, 체격에 따라 적용하는 것이 바람직합니다. 

 

 

 

편두통 완화를 위한 요가 동작과 호흡법

• 사람바 시르사아사나 (Salamba Sirsasana)
• 사람바 사르반가아사나 (Salamba Sarvangasana)
• 파스치모타나아사나 (Paschimottanaasana)
• 나디 소다나 (Nadi Sodhana) 프라나야마
• 브라마리(Bhramari) 프라나야마

 

 

 

 

사람바 시르사아사나 (Salamba Sirsasana)

 
아사나의 아버지로 불리는 자세로 물구나무서기 자세입니다. 이 아사나는 부교감신경을 활성화하 자세로 우리몸의 에너지를 활성화는데 도움을 줍니다. 초보자는 벽에 기대어 연습하는 것을 추천해 드리고, 반드시 지도자의 지도하에 진행될 수 있도록 합니다. 
 
초보자를 위한 방법
1. 바닥에 담요나 매트를 깔고, 그 가까이게 무릎을 꿇고 앉는다
2. 담요의 중앙에 팔뚝을 놓고, 팔꿈치 사이의 간격은 어깨너비보다 넓지 않도록 한다
3. 엄지부터 새끼손가락까지 깍지를 끼어서 손날을 매트 위에 놓는다. 머리로 서는 동안 손가락은 단단히 깍지 낀 상태여야 한다.
4. 머리의 정수리 부분만을 담요 위에 놓고, 이마나 후부를 놓아선 안 된다.
5. 머리 위치를 확실히 정하고, 발가락을 머리 쪽으로 가까이 이동함으로써 코어의 힘을 이용하여 마루에서 무릎을 들어 올린다.
6. 코어 균형을 잡고 단계적으로 다리를 들어 올린다. 
7. 호흡과함께 미세하게 움직이는 나의 몸을 느껴본다.
8. 자세에서 내려올 때는 한번에 급하게 내려오지 마시고, 천천히 단계를 밟아 아기자세에서 잠시 쉬며 호흡한다.
 

 

 

 

 

 

 

 

사람바 사르반가아사나 (Salamba Sarvangasana)

아사나의 어머니로 불리는 자세로 어깨 서기 자세입니다. 이 아사나는 교감신경을 활성화 균형 잡히고 잘 발달 몸과 두뇌의 기능을 활성화하는데 도움을 주는 자세입니다. 이 아사나를 규칙적으로 수행한다면 생기와 힘을 얻음으로써 행복하고 자신있는 생활을 하는 데 도움이 됩니다. 
 
초보자를 위한 방법
1. 매트 위에 편안하게 누워서 시작하는 자세이다.
2. 숨을 내쉬며 무릎을 구부려 허벅지가 배를 누를 때까지 배 쪽으로 다리를 당긴다.
3. 숨을 내쉬며 엉덩이를 마루에서 들어 올리고, 팔꿈치를 구부려 손을 엉덩이 뒤에 놓는다.
4. 숨을 내쉬며 가슴이 턱에 닿을 때까지 몸통을 손으로 받쳐 마루와 수직이 되게 올린다. 
5. 숨을 내쉬며 발가락을 위로 향한 채 다리를 똑바로 뻗는다.
6. 고르게 호흡하면서, 이 자세로 5분간 유지한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

파스치모타나아사나 (Paschimottanaasana)

 

파스치마 Paschima는 서쪽, 태양을 등지는 부분으로 신체를 생각해보면 몸 전체의 뒷부분을 뜻합니다. 파스치모타나아사나는 전굴자세로 상체를 숙여 쭉 뻗은 다리쪽으로 내려놓는 자세를 취하는데, 이는 몸에 생기를 주고 마음을 평온하게 해줍니다.

 

초보자를 위한 방법

1. 매트에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 손바닥을 엉덩이 옆에 두고 가볍게 호흡한다.

2. 숨을 내쉬며 팔을 다리쪽으로 쭉 뻗어 발가락을 잡아본다. 발가락이 잡히지 않을경우 발목이나 종아리 아랫부분을 잡도록 한다.

3. 척추를 쭉 펴고 등을 오목하게 유지한다. 처음에는 고양이 등처럼 되기가 쉬운데 이것은 어깨부분에서만 척추를 뻗었기 때문이다. 그러므로 골반으로부터 뻗는 올바른 전굴자세와 어깨로부터 팔을 쭉 뻗는 방법을 천천히 수행할수 있도록 연습해본다.

4. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부려 몸통을 앞쪽으로 내밀어 이마를 무릎에 닿도록 노력한다.

5. 자연스런 호흡과 함께 1분에서 5분정도 유지한다.

6. 파스치모타나아사나를 제대로 한다면 등에서 어떤 무게도 느끼지 않게된다. 

 

 

 

 

 

 

편두통 완화를 위한 호흡법

편두통을 완화시키는데 도움이 되는 요가 호흡법으로 나디 소다나 (Nadi Sodhana)와 브라마리(Bhramari) 프라나야마가 있습니다.모든 호흡법은 요가호흡 교과서인 아헹가 선생님의 <요가호흡 디피카>를 참고하여 작성하였고, 호흡의 수련에 맞게 단계별로 적용하는것을 추천드립니다. 여기서는 초보자가 진행하기 좋은 제 1단계의 요가 호흡법을 소개합니다. 

 

• 나디 소다나 (Nadi Sodhana) 프라나야마
• 브라마리(Bhramari) 프라나야마

 

나디 소다나 (Nadi Sodhana) 프라나야마

나디 소다나는 교호호흡으로 들숨과 날숨이 각 콧구멍을 교대로 통과하는 호흡법입니다. 뇌의 전두부와 후두부뿐 아니라 뇌의 양쪽 반구에도 새로운 활력과 생기를 불러넣을수 있게하는 요가 호흡법입니다. 요가에서 '나디'는 우주에너지, 생명에너지, 생식 에너지 등 여러 에너지와 인과적 육체, 미시적 육체, 물리적 육체 속에 있는 감각, 지성, 의식도 운반해주는 에너지 통로로서 관 모양의 기관을 말하고 있습니다. 들숨과 날숨을 통해 나디를 흐르는 에너지가 몸과 뇌의 가장 먼 구석까지 도달하고 뇌의 모든 부분에서 일어나는 활동을 균등하고 고르게 통제하여 평화와 고요, 그리고 조화를 경험할 수 있게 하는 요가 호흡법입니다. 

 

 

초보자를 위한 방법

 

1. 매트위에 편안하고 적당한 자세로 앉아 등과 척추를 편다

 

2. 턱을 아래로 하여 잠궈두고, 팔은 가볍게 무릎위에 내려두고 눈의 긴장을 풀어놓고 조용히 자신의 들숨 날숨을 느껴본다. 손가락 이용은, 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고, 집게손가락(2번째)과 가운데손가락(3번째)은 구부리고, 약손가락(4번째)으로 왼쪽 콧구멍을 막아 교대로 호흡하는데 사용한다. 

 

3. 숨을 완전히 들이마신 후에 엄지손가락을 눌러서 오른쪽 콧구멍을 완전히 막고, 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 폐를 완전히 비운다. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 완전히 내쉰 후에 왼쪽 콧구멍으로 천천히 지속적으로 깊게 들이마셔 폐를 가득 채운다. 왼쪽 콧구멍으로 완전히 들이 마신 후에 약손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍으로 내쉰다. 이것이 나디 소다나 프라나야마의 한 주기의 완성이다. 

 

4. 10분~15분 동안 되풀이하고 들숨으로 끝낸다. 손을 내리고 사바아사나(송자자세)로 눕는다. 

 

 

 

 

 

 

브라마리(Bhramari) 프라나야마

브라마라는 검고 커다란 벌을 의미하며, 이 프라나야마에서 숨을 내쉴 때 벌이 내는 소리같은 부드러운 '음-'하는 소리가 나기 때문에 이렇게 불립니다. 이 호흡을 수행하기 가장 좋은 때는 고요하고 조용한 밤입니다. 브라마리 프라나야마는 누워서 하는 방법과 앉아서 하는 방법의 두 단계가 있습니다. 

 

초보자를 위한 방법

깊은 들숨 후, 깊은 날숨은 '음-'하는 소리나 웅얼거리는 소리를 내며 행한다. 그러나 이 프라나야마에서 숨을 보유하는 것은 바람직하지 않기에 숨을 참지않고 들숨 후 날숨을 반복한다.