당뇨병은 전 세계적으로 증가하는 만성 질환 중 하나로, 생활 습관 개선이 매우 중요한 질병입니다. 특히 운동과 식단 조절이 혈당을 안정적으로 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 일반적인 유산소 운동뿐만 아니라 요가(Yoga) 또한 당뇨 관리에 효과적인 운동법으로 알려져 있습니다.
요가는 신체의 유연성을 증가시키고, 스트레스를 줄이며, 혈액순환을 원활하게 해 인슐린 감수성을 높이는 효과가 있습니다. 또한 당뇨 환자에게 적절한 식단을 병행하면 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)를 막고, 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
이번 글에서는 당뇨 개선에 효과적인 요가 자세 4가지와 혈당 조절을 돕는 음식을 소개하며, 당뇨 환자들이 실생활에서 쉽게 적용할 수 방법을 소개하겠습니다.
모든 아사나는 아헹가 요가시리즈 1 - 요가 디피카(Yoga Dipika)을 참고하여 작성하였고, 요가를 처음 접하는 분들도 할 수 있는 초급 아사나로 선별하였습니다. 아사나는 몸과 마음의 균형을 위해 단계별로 적용하고, 전문가의 지도와 함께 개인의 능력, 신체적인 유연성, 체격에 따라 적용하는 것이 바람직합니다.
당뇨병 개선에 좋은 요가 자세 4가지
아르다 마첸드라아사나 (Ardha Matsyendrasana)
아르다 마첸드라아사나는 척추 비틀기 자세로 이 자세는 복부를 자극해 소화력을 향상시키고 혈당을 낮추는 데 도움을 줍니다. 이 아사나 복부를 강하게 비트는 동작을 포함하여 췌장을 부드럽게 마사지하는 효과가 있습니다. 이를 통해 췌장의 혈액순환이 원활해지고, 인슐린 분비가 활성화될 가능성이 높아집니다.
초보자를 위한 방법
1. 매트에 앉아 두 다리를 정면으로 똑바로 편다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 허벅지와 종아리가 서로 닿게 한다. 매트에서 엉덩이를 들어 왼발을 엉덩이 밑에 두고, 왼쪽 발뒤꿈치가 왼쪽 엉덩이 밑에 오도록 하고 왼발 위에 앉는다.
3. 매트에서 오른쪽 무릎을 구부리고, 오른쪽 다리를 들어올려 왼쪽 허벅지 넘어 내려놓는다. 이 자세로 균형을 잡는데, 오른쪽 정각이를 매트에 수직 상태로 유지한다.
4. 왼쪽 겨드랑이가 오른쪽 허벅지의 바깥 부분에 닿을 때까지 몸통을 오른쪽으로 90도 정도 돌린다. 오른쪽 무릎 너머에 왼쪽 겨드랑이를 가져다 놓는다. 숨을 내쉬며, 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 어깨에서부터 쭉 뻗어 오른쪽 무릎을 감싼다.
5. 왼쪽 팔은 구부린 오른쪽 무릎을 단단히 감싸고, 숨을 깊게 내쉬며 오른쪽 팔을 어깨 뒤로 둘러 팔꿈치를 구부리고 허리 뒤로 이동해서 왼손을 잡거나 왼손으로 오른손을 잡는다. 처음에는 한두 개의 손가락을 잡을 수 있도록 노력한다.
6. 목은 왼쪽으로 돌려질 것이고, 왼쪽 어깨 너머로 시선을 향한다. 정상호흡하며 30초~1분 동안 자세를 유지하고 돌아온다.
7. 반대쪽으로도 이 자세를 되풀이해서, 같은 시간 동안 행한다.
다누라아사나 (Dhanurasana)
다누라아사나는 휜 활을 닮은 활자세입니다. 이 아사나는 척추에 탄력을 주고 복부 기관을 좋은 상태로 만드는데 도움이 됩니다.
초보자를 위한 방법
1. 배를 대고 얼굴을 아래로 향하여 엎드린다.
2. 숨을 내쉬며, 무릎을 구부리고, 팔을 뒤로 뻗어 왼손으로 왼쪽발목, 오른손으로 오른쪽 발목을 잡는다.
3. 이제 완전히 숨을 내쉬고, 무릎을 들어올리며 다리를 잡아당기고, 동시에 가슴을 매트에서 들어올린다. 양팔과 양손은 활시위처럼 작용하여 팽팽하게 잡아당기고 내가 마치 활시위가 된듯 상상하며 자세를 취한다.
4. 이 자세를 역량에 맞게 20초-60초동안 유지한다. 노약자들은 척추가 경직되어 있기때문에 무리하게 하지 않는다.
5. 숨을 내쉬며 자세를 풀고 긴장을 풀고 호흡한다.
파사아사나 (Pasasana)
파사는 올가미나 끈을 뜻합니다. 이 아사나는 몸통을 비틀면서 하체 근력을 강화하는 요가 자세로 복부와 척추를 자극하고, 내장기관의 기능을 활성화하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 동작으로 간장, 비장, 췌장의 둔해진 기능을 활성화시키는 데 좋고, 당뇨병으로 고생하는 이들에게 권할 수 있는 자세입니다.
초보자를 위한 방법
1. 매트위에 발바닥과 발뒤꿈치를 완전히 붙이고 쪼그려 앉는다.
2. 무릎과 발을 붙이고, 매트에서 엉덩이를 들어서 균형을 잡니다.
3. 균형을 확실히 잡고 난 후, 왼쪽 겨드랑이가 오른쪽 허벅지 바깥 부분으로 넘어갈 때까지 오른쪽으로 약 90도 정도 몸통을 튼다. 이 때 무릎이 비틀어져서 괜찮다.
4. 숨을 내쉬며, 왼쪽 팔을 어깨에서부터 쭉 뻗는다. 이때 왼쪽 겨드랑이와 오른쪽 허벅지 사이에는 틈이 없어야하고, 왼쪽 팔을 오른쪽 허벅지 주의로 돌린 다음 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 다리쪽으로 구부리고 왼손을 왼쪽 엉덩이로 가져간다. 숨을 한번 쉰다.
5. 숨을 내쉬며, 오른쪽 팔을 어깨에서부터 비틀어 등뒤로 튼다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 엉덩이 주위에 등뒤에서 손가락을 서로 잡는다. 이것이 쉬워지면 손목을 잡아본다.
6. 정상호흡하면서 30초~60초간 유지하고, 시선은 어깨 너머를 응시한다. 손을 풀고 반대쪽에서도 이 자세를 되풀이한다.
부장가아사나 (Bhujangasana)
부장가는 뱀이란 뜻으로 이 자세는 매트에 엎드려 얼굴을 아래로 향하고 몸통을 위로 들고서 머리를 뒤로 젖히는 공격태세의 뱀모양을 닮은 자세입니다.
초보자를 위한 방법
1. 얼굴을 아래로 하고 매트에 엎드린다. 초보자는 발보폭을 어깨넓이보다 약간 작게 벌려준다.
2. 손바닥을 가슴옆에 둔다.
3. 숨을 들이쉬며 손바닥으로 매트를 힘있게 누르면서 몸통을 치켜세운다. 두 번 숨을 쉰다.
4. 엉덩이를 수축시키고 허벅지에 힘을 준다.
5. 정상호흡하며 20초간 머무른다.
6. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부리고 몸통을 매트에 내려놓는다. 이 자세를 2-3번 되풀이한다.
당뇨병 개선을 위한 혈당 조절 음식 4가지
당뇨병 관리를 위해 가장 중요한 것은 혈당을 안정적으로 유지하는 것입니다. 이를 위해 혈당 지수(GI)가 낮고, 섬유질과 건강한 지방이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
1. 귀리 (Oats) – 혈당 급상승 방지 & 인슐린 감수성 향상
귀리는 대표적인 저혈당 지수(GI) 곡물로, 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 인슐린 감수성 증가에 도움을 준다. 아침식사로 오트밀 혹은 무가당 그래놀라 섭취를 추천한다.
2. 연어 (Salmon) – 인슐린 저항성 감소 & 염증 완화
연어는 단백질이 풍부하고 오메가-3 지방산이 들어 있어 인슐린 저항성을 낮추는 데 효과적이다. 주 2~3회 구운 연어, 훈제 연어, 샐러드 토핑 등으로 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 브로콜리 (Broccoli) – 혈당 감소 & 항산화 효과
브로콜리는 설포라판(Sulforaphane)이라는 강력한 항산화 성분을 포함해 혈당 감소 효과가 뛰어나다. 찜 브로콜리, 브로콜리 수프, 볶음 요리로 섭취하기에 좋습니다.
4. 아몬드 (Almonds) – 혈당 상승 억제 & 인슐린 기능 강화
아몬드는 건강한 지방과 단백질이 풍부해 식사 후 혈당 상승을 억제하는 데 효과적이다. 하루 20~30개 정도 생아몬드를 간식으로 섭취하되, 무염, 무가당 제품으로 섭취하면 더 효과적입니다.
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