폐경기에 도움이 되는 요가 자세와 생활 습관

 

폐경기는 여성의 삶에서 중요한 전환점입니다. 평균적으로 45~55세 사이에 찾아오며, 호르몬 변화로 인해 안면 홍조, 불면증, 우울감, 골다공증, 관절통 등의 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 이 시기의 신체 변화는 개인차가 크지만, 규칙적인 운동과 건강한 식습관이 폐경 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

특히, 요가는 폐경기에 접어든 여성들에게 매우 유익한 운동입니다. 요가는 스트레스를 줄이고, 혈액순환을 원활하게 하며, 근육과 관절을 부드럽게 해줍니다. 또한, 호르몬 균형을 맞추고 감정적인 안정을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 이번 글에서는 폐경기 증상을 완화하는 데 효과적인 요가 자세 4가지를 소개하고, 폐경기에 도움이 되는 생활 습관까지 함께 알아보겠습니다.

 

모든 아사나는 아헹가 요가시리즈 1 - 요가 디피카(Yoga Dipika)을 참고하여 작성하였고, 요가를 처음 접하는 분들도 할 수 있는 초급 아사나로 선별하였습니다. 아사나는 몸과 마음의 균형을 위해 단계별로 적용하고, 전문가의 지도와 함께 개인의 능력, 신체적인 유연성, 체격에 따라 적용하는 것이 바람직합니다. 

 

 

 

 

폐경기 증상을 완화하는 데 효과적인 요가 자세 4가지

 

• 수카아사나(Sukhasana)
• 받다 코나아사나(Baddha Konasana)
• 우르드바 무카 스바나아사나 (Urdhva Mukha Svanasana)
• 사바아사나(Savasan)

 

 

 

 

 

 

수카아사나 (Sukhasana)

요가의 좌법 중 하나로 요가의 시작과 끝에 이 자세로 마무리해줍니다. 이 아사나는  마음을 안정시키고 스트레스를 완화시키는 자세로 몸과 마음을 편안하게 해주고, 자연스러운 호흡과 함께 신경계가 안정되는데 도움이 됩니다.

 

초보자를 위한 방법

1. 편안한 매트에 앉아 다리를 교차한다.

2. 등을 곧게 펴고 어깨를 편안하게 내려둔다.

3. 손을 무릎 위에 올리고 손바닥을 위로 향하게 둔다.

4. 천천히 깊게 숨을 쉬며, 들숨과 날숨에 집중한다.

5. 이 자세를 5~10분간 유지한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

받다 코나아사나(Baddha Konasana)

받다 코나아사나는 발을 잡고 양 무릎이 마루에 닿을 때까지 허벅지를 벌리는 자세입니다. 요가 디피카에서는 이 자세를 '여성들에게 하나의 축복과 같다'라고 표현할 정도로 여성에게 좋은 자세라고 말합니다. 생리주기가 불규칙하거나, 난소기능이 약한 분들에게 도움이 되는 아사나로 폐경기의 여성들의 골반통과 혈액순환에 도움이 되는 자세입니다. 

 

초보자를 위한 방법

1. 다리를 앞쪽으로 뻗고 매트에 앉는다.

2. 무릎을 구부리고, 양 발 바닥을 모아준다.

3. 두 발의 발바닥과 발뒤꿈치를 서로 붙이고, 발가락에 가까운 부분의 두 발의 잡고 발뒤꿈치를 회음부 쪽으로 가져간다.

4. 허벅지를 벌리고 무릎은 마루에 닿을 때까지 낮춘다. 이때 무릎이 내려가지 않는다면 무릎 밑에 쿠션을 데어 준다.

5. 손가락을 깍지 끼고 발을 단단히 잡고 척추를 바로 세우고 시선은 정면이나 코끝을 바라본다.

6. 숨을 내쉬며 몸통을 앞으로 구부려 머리, 코, 최종적으로 턱을 마루에 닿게 한다.

7. 자연스러운 호흡과 함께 30초~1분 동안 이 자세로 유지하고, 발을 풀고, 다리를 바로 펴서 긴장을 푼다. 

 

 

 

 

 

 

 

우르드바 무카 스바나아사나 (Urdhva Mukha Svanasana)

이 아사나는 개가 공중으로 머리를 치켜들어 쭉 뻗는 모습을 닮아서 붙여진 아사나의 이름입니다. 요가 수업시간에 다운도그, 업도그 자세의 구령을 자주 들어보았을텐데, 바로 업도그 자세가 우르드바 무카 스바나아사나입니다. 이 아사나는 척추에 활력을 주며, 특히 등이 경직된 사람들에게 좋은 자세로, 요통, 좌골신경통 및 척추디스크가 있는 사람들에게 이로운 자세입니다. 폐경기의 여성분들에게는 골반부에 피가 잘 순환되어 건강을 유지시키는데 도움이 됩니다. 

 

초보자를 위한 방법

1. 얼굴을 아래로 향하고, 배를 매트에 대로 엎드린다.

2. 발을 30cm정도 벌린다. 발가락은 뒤로 가리키게 한다. 손가락은 머리방향으로 하고, 손바닥을 허리 옆에 놓는다. (자세를 취해보고 무리가 될 경우, 손바닥을 가슴쪽으로 올려 내려놓고 시작한다)

3. 숨을 들이쉬며 머리와 몸통을 들어올려서, 팔을 완전히 쭉 뻗으며 머리와 몸통을 최대한 뒤로 젖힌다.  

4. 괄약근을 조이고, 가슴을 위로 등을 아래로 내려놓는 느낌으로 자세를 취하고 깊은 호흡과 함께 30초~1분동안 자세를 유지한다.

5. 팔꿈치를 구부리고, 뻗은 몸을 풀어서 이완하며 쉰다.

 

 

 

 

 

 

 

사바아사나 (Savasana)

하타 요가 프라디피카의 1장 32절에 이르기를 "시체처럼 등을 대고 길게 누워있는 것을 사바아사나라고 한다. 이것은 다른 아사나의 수행으로 생긴 피로를 풀어주고 마음을 고요하게 한다"라고 한다. 송장자세로 불리는 이 자세는 완전한 의식 속에서 얼마 동안 움직이지 않고 마음을 고요하게 함으로써 휴식을 취하는 법을 배우게 된다. 이 의식적인 휴식은 심신에 활력을 주고 생기를 되찾아준다. 현대인들의 스트레스를 해소하는 가장 좋은 아사나중에 하나라 할 수 있겠다. 

 

초보자를 위한 방법

1. 매트에 편안하게 눕는다.

2. 두 다리를 편안하게 내려두고 두 팔은 몸통과 약간 떨어진 곳에 편안하게 내려놓고 손바닥은 위로 향하게 한다.

3. 눈을 감고 눈 안대를 하고 편안하게 휴식을 취해도 좋다.

4. 완전히 긴장을 풀고 천천히 숨을 내쉬며 호흡한다.

5. 이 자세로 15-20분간 있는다. 6. 처음에는 잠에 빠지기 쉬우나 점차 신경이 고요해지면, 완전한 휴식과 상쾌함을 맛본다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

폐경기 증상을 완화하는 데 도움이되는 생활 습관

 

1. 항산화 식품 섭취하기

• 폐경기에는 호르몬 변화로 인해 노화가 빨라질 수 있습니다.
• 베리류, 견과류, 녹황색 채소, 생선 등 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하면 도움이 됩니다.

2. 나트륨(소금) 섭취 줄이기

• 폐경 후에는 골다공증과 고혈압 위험이 증가하므로 짠 음식 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

3. 규칙적인 수면 유지하기

• 폐경기에는 수면의 질이 떨어지기 쉬우므로 취침 전 요가 및 명상 수행, 카페인 섭취 제한이 도움이 됩니다.

 4. 규칙적인 운동하기

• 주 3~5회 요가, 가벼운 유산소 운동(걷기, 수영 등)이 폐경기 건강 관리에 효과적입니다.

 5. 비타민 D와 칼슘 섭취하기

• 폐경 후에는 뼈 건강이 중요한 만큼, 우유, 치즈, 두부, 멸치 등 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 필요합니다.