배에 가스 찰 때 효과적인 요가 아사나와 음식

배속에 가스는 음식물을 소화하는 과정에서 나타나는 자연스러운 현상입니다. 그런데 가스의 배출이 원활하지 않으면 복부 팽만감으로 일상에 불편을 초래하게 됩니다. 가스는 일상 속 생활습관을 통해서도 개선이 될 수 있습니다. 여기서는 배에 가스가 찰 때 진행하면 효과적인 요가 아사나와 음식에 대해서 알아보겠습니다. 

 

모든 아사나는 아헹가 요가시리즈 1 - 요가 디피카(Yoga Dipika)을 참고하여 작성하였고, 요가를 처음 접하는 분들도 할 수 있는 초급 아사나로 선별하였습니다. 아사나는 몸과 마음의 균형을 위해 단계별로 적용하고, 전문가의 지도와 함께 개인의 능력, 신체적인 유연성, 체격에 따라 적용하는 것이 바람직합니다. 

 

 

 

 

배에 가스가 찰 때 효과적인 요가 아사나 4가지

 

파당구쉬타아사나, 마하무드라, 자누시르사아사나, 마리챠아사나는 매트에서 주로 상체를 숙이고 뻗어내어, 배를 자극하며 호흡하는 자세들입니다. 복부를 자극하여 뱃속에 가스를 배출시키고, 복부 기관의 순환을 개선시키는데 효과적인 자세들입니다. 

 

• 파당구쉬타아사나 (Padangusthasana)
• 마하 무드라 (Maha Mudra)
• 자누시르사아사나 (Janu-Sirsasana)
• 마리챠아사나 (Marichyasana)

 

 

 

 

 

 

 

파당구쉬타아사나 (Padangusthasana)

파당구쉬타아사나는 서서 엄지 발가락을 잡는 자세로, 복부 기관을 좋은 상태로 만들어주고, 소화력을 향상시켜주는 요가 아사나 중에 하나입니다. 초보자는 무리하게 척추를 숙이지 않고, 본인의 호흡과 유연성에 따라 단계적으로 자세를 취해봅니다. 

 

초보자를 위한 방법

1. 타다아사나 (선자세)로 매트에 선다. 

2. 숨을 내쉬며, 몸을 앞으로 구부려 엄지와 둘째, 가운데 손가락으로 엄지발가락을 잡아봅니다. 이 때 유연성이 부족하신 분은 무리하지 마시고, 발목이나 정강이를 잡도록 한다.

3. 머리를 위로 향하게 하고, 가슴을 펴고 등을 최대한 오목하게 한다.

4. 다리에 힘을 주고, 무릎과 발가락에서 서로 당기는 힘을 늦추지 말고 한 두 번 호흡한다.

5. 숨을 내쉬며 무릎에 힘을 주고 머리를 무릎 사이로 가져가 정상호흡하면서 20초간 유지한다.

6. 숨을 들이쉬며 발가락을 놓고 타다나사나로 돌아온다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

마하 무드라 (Maha Mudra)

마하 무드라는 복부기관, 신장, 부신의 상태를 개선시켜주는 요가 아사나입니다. 목, 복부, 괄약근을 의식적으로 잠그는 마하 반다와 함께 자세를 취할경우 더욱 효과적인 자세입니다. 초보자는 반다를 취하기 전에 기본 동작에 충실하도록 합니다.

 

초보자를 위한 방법

1. 매트에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 편다.

2. 왼다리를 굽혀 회음부 가까이 내려놓고, 오른다리는 옆으로 뻗어준다. 이때 쭉 뻗은 오른쪽 다리와 구부린 왼쪽다리의 각도가 90도 정도가 되도록 자세를 취한다.

3. 팔은 오른발을 향하여 앞으로 뻗고, 엄지와 집게 손가락으로 엄지발가락을 붙잡니다. 유연성이 부족하다면 발목이나 정강이를 잡도록 한다. 

4. 턱이 쇄골에 닿는다는 느낌으로 머리를 몸쪽으로 낮춰준다.

5. 척추를 완전히 뻗고 오른쪽 다리가 오른쪽으로 기울어지지 않게 한다. 

6. 이 자세로 1-3분간 호흡하며 자세를 유지한다. 

6. 복부의 긴장을 풀고, 숨을 내쉬고, 머리를 들고, 손을 풀고, 구부린 다리를 펴서 자세로 돌아오고 반대쪽 다리를 같은 방법으로 진행한다. 

 

 

 

 

 

 

 

자누시르사아사나 (Janu-Sirsasana)

자누시르사아사나는 마하 무드라 아사나에서 머리를 무릎아래로 내려놓는 동작입니다. 간장과 비장을 좋은 상태가 되게하여 소화를 돕는데 효과적인 요가 아사나이다.

 

초보자를 위한 방법

1. 매트에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 편다.

2. 왼쪽다리를 굽혀 회음부 가까이 내려놓고, 오른쪽 다리는 옆으로 뻗어준다. 이때 쭉 뻗은 오른쪽 다리와 구부린 왼쪽다리의 각도가 둔각(90도 이상)이 되도록 자세를 취한다.

3. 팔은 오른발을 향하여 앞으로 뻗어 양손으로 발을 잡는다. 손이 발에 닿지 않는 분들은 정강이나 발목주변을 잡아주고, 최종적으로 팔을 쭉 늘여 뻗친 발 너머로 발을 감싸 손목을 잡도록 노력해본다. 모든 단계는 전문가의 도움으로 서서히 진행하도록 한다.

4. 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 굽혀 몸통을 아픙로 움직여서 이마, 코, 입술, 최종적으로 턱이 오른쪽 무릎에 닿도록 내려간다. 이때 오른쪽 무릎 뒤쪽에 매트에서 떨어지지 않도록 하고, 뻗은 다리도 기울어지지 않도록 한다. 

5. 등을 쭉 뻗어 몸통을 앞으로 당기며 호흡하며 30초-1분간 유지한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행하며 양쪽으로 같은 시간 동안 이 자세를 유지한다.  

 

 

 

 

 

 

 

마리챠아사나 (Marichyasana)

마리챠아사나는 몸을 옆으로 비트는 아사나 중에 하나입니다. 이 아사나를 규칙적으로 수행하면 복부 기관이 활성화되어 장기능이 개선될 수 있습니다. 

 

초보자를 위한 방법

1. 매트에 앉아 다리를 정면으로 뻗는다.

2. 왼쪽 다리를 구부려 왼발의 발바닥과 발뒤꿈치를 매트에 평평하게 놓고, 왼쪽 발꿈치를 회음 근처에 내려놓고, 왼발의 안쪽은 쭉 뻗은 오른다리 안쪽에 닿게한다.

3. 숨을 내쉬며, 척추를 왼쪽으로 90도 돌려서 가슴이 굽힌 왼쪽 다리 너머에 오도록 하고, 오른쪽 팔을 왼쪽 허벅지 위에 내려둔다. 

4. 척추를 왼쪽으로 더 틀면서 오른팔을 앞쪽으로 쭉 뻗어본다. 초보자는 아 자세에서 호흡하며 잠시 머물고, 숙련자는 오른팔의 팔꿈치를 구부려 왼쪽 무릎을 감싸돌아 오른쪽 손목이 허리뒤에 오도록 한다. 숨을 내쉬며 왼팔을 등 뒤로 돌려 등 뒤에서 오른손으로 왼손을 잡는다. 처음에 손가락을 서로 잡기가 어려울 수 있으므로 단계적으로 자세에 접근해본다. 처음에는 가슴과 등을 열어 상체를 최대한 비틀고 어깨가 자연스럽게 넘어갈 수 있도록 노력해 보고, 단계적으로 손목을 잡으려고 시도한다.

5. 정상호흡하며 30초-1분간 자세를 유치한 후 자세를 내려놓고 반대편도 같은 방법으로 취해본다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

배에 가스가 찰 때 도움이 되는 음식

배에 가스가 찰 때는 차가운 음식이나 염분 함량이 높은 음식은 피하는것이 좋습니다. 저포드맵 식단이 중요한데, 포드맵이랑 장에서 잘 흡수되지 않아 몸속에 남게되는 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리오 등을 말합니다. 이것들이 체내에 쌓이게되면 독소가 유발되므로, 몸속에 염증을 줄여주고 소화기능을 활성화 시켜주는 저포드맵 식단으로 가스가 체내에 쌓이는것을 줄여줄 수 있습니. 이러한 음식들로는 바나나, 파인애플, 요거트, 레몬 등이 있습니다. 

 

• 파인애플: 파인애플 속에 브로멜라인이라는 지방분해 효소가 들어있어, 이 자연적 분해효소가 음식 분해를 돕고 복부 팽만감을 줄여줄 수 있습니다. 
• 바나나: 바나나 속에는 칼륨, 섬유질이 풍부하여 복부팽만에 영향을 주는 나트륨을 제거하는데 도움을 줍니다. 
• 요거트: 장 내 유익균을 늘려 장 건강 개선에 도움이 됩니다.
• 레몬: 레몬은 위장의 소화액과 산성도가 비슷하여 소화를 돕는 역할을 합니다.