요통은 허리에서부터 다리까지 나타나는 광범위한 통증입니다. 일상생활 중에 자주 일어날 수 있는 통증으로 규칙적인 운동과 식이요법이 도움이 될 수 있습니다. 이번에는 허리 통증 개선에 도움이 되는 요가 자세와 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
모든 아사나는 아헹가 요가시리즈 1 - 요가 디피카(Yoga Dipika)을 참고하여 작성하였고, 요가를 처음 접하는 분들도 할 수 있는 초급 아사나로 선별하였습니다. 아사나는 몸과 마음의 균형을 위해 단계별로 적용하고, 전문가의 지도와 함께 개인의 능력, 신체적인 유연성, 체격에 따라 적용하는 것이 바람직합니다.
허리 통증을 개선하는 요가 자세 4가지
살라바아사나 (Salabhasana)
살라바아사나는 메뚜기가 땅에 있을 때의 모습을 닮아 만들어진 메뚜기 자세입니다. 이 자세는 척추가 뒤로 쭉 펴지게 되어 탄성력이 생기게 되고, 천골과 허리부분의 통증을 완화시켜줍니다. 디스크로 고생하는 분들이 이 자세를 규칙적으로 수행하게되면 허리통증에 개선에 도움을 받을 수 있습니다.
초보자를 위한 방법
1. 배를 매트에 대로 엎드려 얼굴을 아래로 향한다. 팔을 뒤로 쭉 뻗는다.
2. 숨을 내쉬며, 머리, 가슴, 다리를 최대한 높이 동시에 들어올린다.
3. 엉덩이를 수축시키고, 허벅지 근육을 쭉 뻗는다.
4. 손에 체중을 싣지 말고, 등 근육의 윗부분이 단력되도록 손을 쭉 뻗는다.
5. 정상호흡하면서 유지하고 내려온다.
다누라아사나 (Dhanurasana)
다누라아사나는 휜 활을 닮은 활자세입니다. 이 아사나는 척추에 탄력을 주고 복부 기관을 좋은 상태로 만드는데 도움이 됩니다. 디스크가 있으신분은 살라바아사나와 다누라아사나를 규칙적으로 수행할 시 많은 효과를 볼 수 있습니다.
초보자를 위한 방법
1. 배를 대고 얼굴을 아래로 향하여 엎드린다.
2. 숨을 내쉬며, 무릎을 구부리고, 팔을 뒤로 뻗어 왼손으로 왼쪽발목, 오른손으로 오른쪽 발목을 잡는다.
3. 이제 완전히 숨을 내쉬고, 무릎을 들어올리며 다리를 잡아당기고, 동시에 가슴을 매트에서 들어올린다. 양팔과 양손은 활시위처럼 작용하여 팽팽하게 잡아당기고 내가 마치 활시위가 된듯 상상하며 자세를 취한다.
4. 이 자세를 역량에 맞게 20초-60초동안 유지한다. 노약자들은 척추가 경직되어 있기때문에 무리하게 하지 않는다.
5. 숨을 내쉬며 자세를 풀고 긴장을 풀고 호흡한다.
부장가아사나 (Bhujangasana)
부장가는 뱀이란 뜻으로 이 자세는 매트에 엎드려 얼굴을 아래로 향하고 몸통을 위로 들고서 머리를 뒤로 젖히는 공격태세의 뱀모양을 닮은 자세입니다. 이 아사나는 척추에 매우 좋은 자세입니다.
초보자를 위한 방법
1. 얼굴을 아래로 하고 매트에 엎드린다. 초보자는 발보폭을 어깨넓이보다 약간 작게 벌려준다.
2. 손바닥을 가슴옆에 둔다.
3. 숨을 들이쉬며 손바닥으로 매트를 힘있게 누르면서 몸통을 치켜세운다. 두 번 숨을 쉰다.
4. 엉덩이를 수축시키고 허벅지에 힘을 준다.
5. 정상호흡하며 20초간 머무른다.
6. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부리고 몸통을 매트에 내려놓는다. 이 자세를 2-3번 되풀이한다.
푸르보타나아사나 (Purvottanasana)
푸르보타나아사나는 우리 몸의 앞부분을 전부 강하게 뻗어내는 자세입니다. 이 자세는 손목과 발목을 강화시키고, 어깨 관절의 움직임을 좋게 해주고, 가슴을 활짝 열게해서 피로를 풀어줍니다.
초보자를 위한 방법
1. 매트에 앉아 다리를 정면으로 쭉 뻗는다. 엉덩이 옆에 손바닥을 놓고, 이때 손가락은 발쪽으로 향하게 한다.
2. 발과 손에 체중을 싣고, 숨을 내쉬며 매트에서 몸을 들어올린다.
3. 팔은 손목에서 어깨까지 매트에서 수직을, 어깨에서 골반까지 몸통은 매트와 평행하게 한다.
4. 가슴이 열린만큼 고개를 들고, 목을 뒤로 너무 젖히지 않는다.
5. 정상 호흡하며 이 자세로 1분정도 유지하고 내려온다.
허리통증에 효과적인 음식
요통에 좋은 음식은 염증을 줄이는 음식, 뼈 건강에 좋은 칼슘과 단백질이 풍부한 음식, 비타민이 풍부한 음식 등이 있습니다. 뼈째 먹는 생선, 우유와 치즈와 같은 유제품, 두부, 브로콜리, 버섯류의 채소등을 규칙적으로 섭취하는것이 통증개선에 효과가 있습니다.
- 당근: 당근은 비타민 A가 풍부해 혈액순환을 돕고, 신경이 지나는 척추를 부드럽게 만들어 요통을 완화시키는데 도움이 됩니다. 당근을 아침에 쥬스로 먹거나, 여러 반찬에 당근을 곁들여주는 식습관을 갖는다면 요통이 완화될 수 있습니다.
- 칼슘함량이 높아 뼈 건강에 도움이 되는 음식: 우유, 치즈, 멸치, 견과류
- 단백질 함유량이 높아 근력강화에 도움이 되는 음식: 소고기, 콩, 달걀, 버섯류
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