모든 아사나는 아헹가 요가시리즈 1 - 요가 디피카(Yoga Dipika)을 참고하여 작성하였고, 요가를 처음 접하는 분들도 할 수 있는 초급 아사나로 선별하였습니다. 아사나는 몸과 마음의 균형을 위해 단계별로 적용하고, 전문가의 지도와 함께 개인의 능력, 신체적인 유연성, 체격에 따라 적용하는 것이 바람직합니다. 아사나를 수행하는 데 있어서, 상식적인 선에서 몸의 반응을 지켜보도록 하고, 이 자세를 유지할 수 있는 시간을 각자의 상태에 맞게 정하는 것을 추천드립니다.
고혈압 관리에 도움이 되는 요가 동작 4가지
요가 디피카에서 추천하는 고혈압 관리에 도움이 되는 자세는 주로 몸을 이완하는 자세들입니다. 완벽한 이완을 해본적이 있으신가요? 이완을 하는 순간에도 내몸을 풀어야하는 강박이나 부담에 놓여있진 않으신가요? 현대인의 긴장된 삶에 이완, 내려놓음은 연습이 필요합니다. 이런 이완의 요가자세들은 호흡과 함께 진행할경우 마음을 편안하게 해주어 혈압관리에도 도움이 됩니다. 고혈압 관리에 도움이 되는 요가자세로 비라아사나, 할라아사나, 싯다아사나, 사바아사나를 추천드립니다.
비라아사나 (Virasana)
앉은 영웅자세를 말하는 비라아사나는 명상과 호흡에 좋은 자세입니다. 비라아사나 기초자세가 익숙해지신 분은 상체를 천천히 뒤로 누워 몸의 자연스런 아치가 만들어지면 팔꿈치끼리 잡고 호흡하며 유지해본다. 이 아사나는 인도의 군사관학교 생도들이 아주 오랜 행군 후에 수행하였고 아주 편안함을 느꼈다고 하는 자세이다.
초보자를 위한 방법
1. 매트에 무릎을 꿇고 엉덩이를 데고 앉는다. 이 때 종아리는 허벅지에 닿도록 양옆으로 접어 앉아준다.
2. 발가락은 뒤로 향하게 하고 매트에 닿게한다.
3. 상체는 바르게 펴고 턱은 아래로 약간 당겨주고, 손바닥을 무릎에 두고 뒤로 향하게한 후 무릎 위에 내려 놓는다.
4.. 깊은 숨을 쉬며 이 자세로 호흡하며 유지한다.
할라아사나 (Halasana)
할라아사나는 몸을 머리 뒤로 넘기는 역자세로, 이 자세가 쟁기와 비슷해서 이름 붙여진 쟁기자세입니다. 이 자세는 어깨와 팔꿈치의 경직과 요통과 등의 관절염이 있는 사람들에게 도움을 줍니다. 동작중에 피가 머리에 가득찬 느낌이나 피가 갑자기 몰리는 느낌이 든다면 자세를 서서히 풀어 사바아사나 (송장자세)로 돌아와 호흡합니다. 모든 자세는 무리하지 않고 자신의 호흡과 신체적인 능력에 맞추어 단계별로 진행합니다.
초보자를 위한 방법 (할라아사나 변형)
1. 매트에 누워서 시작한다.
2. 두 손으로 허리를 받치고 코어의 힘을 이용하여 두 다리를 들어 머리 뒤로 넘겨준다. 이 때 팔꿈치가 너무 옆으로 벌어지지 않도록 한다. 두 다리는 쭉 뻗어내고, 발끝은 매트위에 내려 놓는다.
3. 손을 등 중앙에 대고 눌러, 몸통이 마루와 수직이 되게 한다.
4. 정상호흡하면서 1~5분까지 유지해본다.
5. 손을 풀고 서서히 척추 하나하나를 매트위에 내려놓는 느낌으로 서서히 미끄러져 내려온다. 등을 대고 바로 누워서 힘을 뺀다.
싯다아사나 (Siddhasana)
싯다아사나는 가장 심신을 편안하게 해 주는 아사나중에 하나로, 요가수업시간에 선생님들이 '싯다아사나로 시작합니다'라고 말하며 요가수업을 알리는 것을 종종 들어보셨을겁니다. 앉은 자세에서 육체는 휴식을 취하며, 가부좌를 틀고 등을 곧추세운 자세에서 마음은 편안해집니다.
초보자를 위한 방법
1. 정면으로 두 다리를 쭉 뻗고 매트에 앉는다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 잡아당겨 발뒤꿈치를 회음부에 닿게하고 발바닥이 오른쪽 허벅지를 닿게한다.
3. 이제 오른쪽 무릎을 굽혀 오른쪽 발뒤꿈치를 치골에 닿게하여 오른발을 왼쪽 발목 위에 놓는다.
4. 두 손은 뻗어 가볍게 허벅지에 내려놓고 손바닥이 위로 향하게한후 엄지와 검지를 붙이고 나머지 손가락은 쭉 편다.
5. 누군가 정수리를 위로 당기는 느낌으로 등, 목, 머리를 꼿꼿이 세우고 시선은 코끝을 응시하며 호흡한다.
사바아사나 (Savasana)
하타 요가 프라디피카의 1장 32절에 이르기를 "시체처럼 등을 대고 길게 누워있는 것을 사바아사나라고 한다. 이것은 다른 아사나의 수행으로 생긴 피로를 풀어주고 마음을 고요하게 한다"라고 한다. 송장자세로 불리는 이 자세는 완전한 의식 속에서 얼마 동안 움직이지 않고 마음을 고요하게 함으로써 휴식을 취하는 법을 배우게 된다. 이 의식적인 휴식은 심신에 활력을 주고 생기를 되찾아준다. 현대인들의 스트레스를 해소하는 가장 좋은 아사나중에 하나라 할 수 있겠다.
초보자를 위한 방법
1. 매트에 편안하게 눕는다.
2. 두 다리를 편안하게 내려두고 두 팔은 몸통과 약간 떨어진 곳에 편안하게 내려놓고 손바닥은 위로 향하게 한다.
3. 눈을 감고 눈 안대를 하고 편안하게 휴식을 취해도 좋다.
4. 완전히 긴장을 풀고 천천히 숨을 내쉬며 호흡한다.
5. 이 자세로 15-20분간 있는다. 6. 처음에는 잠에 빠지기 쉬우나 점차 신경이 고요해지면, 완전한 휴식과 상쾌함을 맛본다.
고혈압 관리에 도움이 되는 저염식 식단
DASH (Dietary approach to stop hypertension) 식단은 고혈압의 해법으로 주목을 받고 있는 식사법입니다. 어떻게 해야 DASH식단을 섭취할 수 있을까요?
1. 통밀, 현미, 보리 등 정제되지 않는 곡류를 드세요.
그럼 정제된 곡류와 정제되지 않은 곡류의 차이는 무엇일까요? 바로 영양소의 차이입니다. 정제된 곡류는 제분과정에서 쌀겨와 배아와 같은 영양소의 일부를 잃게됩니다. 정제되지 않은 곡류는 섬유질, 마그네슘 및 아연과 같은 주요 미네랄 성분을 포함하고 있습니다.
2. 저지방 단백질을 섭취하세요.
저지방 단백질은 지방이 적고 단백질이 풍부한 음식을 말합니다. 근육량을 늘리고 체중감량하는데 도움이 되는 음식으로 많이들 드시는 닭가슴살, 생선, 콩, 두부, 요거트, 아보카도, 계란, 모짜렐라치즈 등에 포함되어 있습니다.
3. 채소와 과일을 챙겨드세요.
1일 적정 채소와 과일 섭취량을 어느정도 될까요? 우리나라는 김치섭취량을 고려하여 질병관리청에서 하루 500g이상 섭취하도록 권하고 있습니다. 채소는 끼니때마다 섭취하고, 과일은 하루 세끼 식사중 두번이 적합합니다.
4. 적당량의 견과류를 곁들이세요.
견과류의 하루 적정 섭취량은 약 30g으로 한 줌 정도입니다. 견과류는 지방이 많이 먹게되면 살이찔수 있으니 주의해야합니다.
5. 소금 섭취를 낮추세요.
혈액내의 나트륨 농도가 높아지면 삼투압의 원리로 혈액 양이 증가하고, 이는 혈관이 받는 압력도 상승시켜 고혈압을 유발시키게 됩니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 소금섭취량을 2,000mg (소금 5g)미만으로 규제하고 있습니다.
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